Содержание
Зачем считать калории?
На упаковках продуктов указывается количество набранных килокалорий, а в приложениях для фитнеса — сколько их было израсходовано. Что такое килокалория? Согласно научному определению, это энергия, способная нагреть один литр воды на один градус при давлении в одну атмосферу.
Зачем в маркировке любого продукта в магазине указывается количество углеводов, жиров и белков? История этих названий уходит корнями в конец 1800-х годов, когда жил знаменитый американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер. Он проводил очень много исследований и экспериментов в области диетологии и открыл новые сведения о пище, ее компонентах. Именно Этуотер рассчитал калорийность жиров (9 ккал/г), белков (4 ккал/г) и углеводов (4 ккал/г).
Знаменитый диетолог попытался вычислить правильный дневной рацион человека. Однако, оказалось, что не вся пища усваивается организмом и часть из потребляемых калорий проскакивает вхолостую. Проведя многочисленные опыты, Этуотер пришел к выводу, что организм пропускает мимо не более 10% употребляемых продуктов. С поправкой на эти вычисления агрохимик создал таблицу энергетической ценности, которая применяется в настоящее время.
Но какая польза в этом для нас? Этуотеру удалось рассчитать баланс энергии потребляемой пищи, используемой организмом. Согласно его исследованиям, килокалории, поступающие вместе с пищей, никуда не деваются. Если человек не израсходует энергию, то она отложится в организме лишними килограммами. Вот почему необходимо есть меньше жирного и сладкого, и при этом больше двигаться.
Но у каждого человека своя норма суточного потребления калорий, которая зависит от веса, пола и его физической активности. Все знают о том, что нужно употреблять больше витаминов и избегать фастфуда. Но этого недостаточно! Важно контролировать соотношение потребляемых и расходуемых калорий, чтобы они не отложились про запас.
Как уменьшить употребление калорий?
Бытует мнение, что лучший способ снижения нормы потребляемых калорий – голодовка или жесткая диета. Но такой способ может нанести непоправимый вред здоровью и привести к серьезным заболеваниям.
После многочисленных исследований диетологи пришли к заключению, что важную роль в энергетическом балансе организма играют белки. Вот лишь несколько их полезных свойств:
- повышают чувство сытости;
- способствуют выделению большего количества энергии;
- сохраняют нормальную массу тела;
- способствуют потере лишнего веса.
Белковая пища, входящая в ежедневный рацион, быстро насыщает, снижая потребность организма в высококалорийных продуктах [1].
Вода – способ снизить потребление калорий
Для того чтобы убрать лишний вес, вовсе не обязательно категорически ограничивать себя в еде. Вода способствует сжиганию лишних калорий и размывает углеводы [2].
Последствия низкого потребления калорий
Все же вести подсчет калорий, употребляемых на протяжении дня, очень важно. Почему? Вы можете много двигаться и пить достаточно воды, но при этом, рацион питания не будет содержать достаточного количества белков и углеводов. Чем это опасно?
Врачи рекомендуют не создавать дефицит калорий более 500 ккал/день. Ограничение дневной нормы питания возможно максимум на 200 ккал/день. Превышение этого показателя может привести к гормональным нарушениям. К примеру, количество лептина, находящегося в жировых клетках и напрямую отвечающего за регуляцию массы тела, зависит от потребления калорий. Если суточные потребности в питании не удовлетворены, уровень лептина снижается, что приводит к возникновению болезней.
Лептин участвует в работе центров мозга, которые подавляют аппетит и отвечают за нормальный менструальный цикл у женщин. Если его количество будет снижено, человека ожидает обратный процесс – ожирение, так как его не будет покидать постоянное чувство голода.
Формула расчета
Как подсчитать, сколько калорий должно включаться в ежедневное меню? Правильная формула расчета имеет поправку на степень физической активности человека. В калькуляторе калорий воплощены результаты исследований двух ученых, которые в 1919 году опубликовали формулу Харриса-Бенедикта.
Существует два варианта расчета необходимой суточной калорийности продуктов:
- Для женщин (655 + [9,6 х вес в кг] + [1,8 х рост в см] — [4,7 х возраст] х коэффициент физической активности).
- Для мужчин (66 + [13,7 х вес в кг] + [5 х рост в см] — [6,76 х возраст] х коэффициент физической активности).
Для физических нагрузок действуют следующие коэффициенты:
- 1,9 — тяжелый физический труд или тренировки 2 раза/день;
- 1,7 — активность каждый день;
- 1,6 — физические упражнения 3–5 раз/неделю;
- 1,3 — тренировки 1–3 раза/неделю;
- 1,2 — сидячий образ жизни.
Таблица калорий в продуктах
