Правильное питание для похудения в домашних условиях

Сейчас очень модно следить за тем, что ты ешь, а как известно правильное питание – это неотъемлемая часть здоровья организма. Поэтому любому, кто хоть немного беспокоится о своем самочувствии, следует ознакомиться с принципами правильного питания, пересмотреть свой рацион и начать питаться правильно. Приятный бонус – полезно, не всегда значит невкусно. Подробности читайте ниже.

Что такое правильное питание

Чем отличается здоровое питание от диеты?

Как перейти на правильное питаниеКак известно, основа здорового организма это адекватная физическая активность, отсутствие вредных привычек, здоровый сон и правильное питание. Многие считают, что полезная пища не может быть вкусной, но это далеко не так. Изнурительные диеты для похудения, полное исключение из рациона сладкого, мучного, жирного в прошлом. Сегодня разработан ряд правил питания, придерживаясь которых можно похудеть или поддерживать свой вес на определённом уровне, не ограничивая при этом себя во вкусной пище.

Сбалансированное питание обеспечивает поступление в организм всех необходимых для его нормальной жизнедеятельности веществ, при этом не заставляя человека отказываться от любимых продуктов. Основными условиями такого рациона является поддержание определённого уровня съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов. Со временем такой образ жизни входит в привычку, не требуя от человека постоянных подсчетов того, что он съел.

Основы правильного питания

Что же такое здоровое питание? Какие принципы следует соблюдать, чтобы ваш ежедневный рацион был не только вкусным, но еще и полезным?

Во-первых, каждый человек, задумываясь над тем, что ему нужно что-то изменить в своем рационе, преследует определённую цель. Это может способствовать похудению, набору или поддержанию веса, оздоровлению организма, профилактике заболеваний, связанных с неправильным питанием и так далее.

Во-вторых, не каждый человек может следовать четким указаниям, например, у него может отсутствовать возможность 5–6 разового питания. Это не значит, что из-за этого тема правильного питания для него недоступна. Можно построить свой рацион таким образом, чтобы это было полезно и в то же время не добавляло человеку каких-либо неудобств.

Ну и наконец, в-третьих, строгие диеты, с которыми у многих ассоциируется правильное питание – это миф. Такие диеты в основном необходимы людям, которые страдают какими-либо заболеваниями и определенное питание является частью этого лечения. А питание здорового человека – это разнообразие, польза и удовольствие.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что принципы правильного питания достаточно пластичны, и их можно подстроить под себя и составить оптимальный рацион.

Для начала следует запомнить несколько правил, которыми руководствуются при составлении грамотного рациона:

  1. Калорийность продуктов

В интернете можно найти онлайн-калькуляторы, которые рассчитывают необходимое количество калорий в день. Они учитывают ваш вес, рост, возраст, уровень физической активности. При расчёте вы получаете ту калорийность, которая позволит поддерживать определенный вес. Если ваша цель похудение, то необходимо создать дефицит калорий, если набор веса, то профицит.

А также существуют специальные приложения, которые подскажут вам калорийность любого блюда. А если вносить туда все съеденное вами за день, то можно отслеживать, сколько калорий и питательных веществ вы употребляете за сутки.

  1. Разнообразие продуктов и их сочетание между собой

Любой человек должен в сутки получать индивидуальное количество белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов, макро и микроэлементов в зависимости от его веса. Он должен получать:

  • Белка — 1,7 г/кг;
  • Жиров — не менее 60 г/сутки;
  • всё остальное – углеводы, среди которых должно быть как можно меньше так называемых «быстрых углеводов».

К тому же, важно знать, какие продукты лучше не сочетать между собой, так как из-за неправильного сочетания будет снижаться усвояемость необходимых веществ.

  1. Дробное питание

Насчет этого правила мнения расходятся: кто-то считает, что питание обязательно должно состоять из 5 приемов пищи, а для кого-то и трехразовое питание вполне оптимально.

В таком случае все зависит от скорости метаболизма, и людям с быстрым обменом веществ невозможно питаться три раза в день, так как они в перерывах между приемами пищи чувствуют сильный голод и только и делают, что ждут, когда настанет час обеда или ужина. Поэтому для таких людей 5–ти разовое питание будет идеальным решением.

Оптимально следующее соотношение калорийности потребляемой за сутки пищи при 5–ти разовом питании:

  • завтрак 25–35%;
  • второй завтрак 10%;
  • обед 35–40%;
  • полдник 10%;
  • ужин 15–20%.

Напротив, есть люди с медленным метаболизмом, и поев один раз, они долго не чувствуют себя голодными, поэтому вполне могут питаться три раза в день. Главное – не перегружать приемы пищи, а стараться оптимально распределять количество калорий на завтрак, обед, ужин и перекусы.

В этой ситуации соотношение калорийности пищи следующее:

  • завтрак – 25%;
  • обед – 45%;
  • ужин – 15%;
  • перекус – 15%.
  1. Сладости, фастфуд, мучные продукты следует ограничить, но не убирать полностью

Конечно, если вы не любитель такой продукции, то добавлять её специально в свой рацион нецелесообразно. Однако если вы не представляете себе жизни без сладкого, то не нужно себя ограничивать. Главное, не злоупотреблять и укладываться в суточную калорийность рациона. К тому же, вы можете заменить привычные сладости на более полезные их формы, например, на цукаты.

  1. Не забывайте о жидкости

Пейте любую жидкость, будь-то вода, соки, чай, не менее, чем по 1,5 литра в сутки, особенно в случае, если вы уделяете много времени тренировкам. А вот от сладкой газированной воды лучше отказаться.

Если придерживаться этих принципов, то вы сможете добиться желаемых результатов и при этом не испытывать сильного дискомфорта.

Как перейти на здоровое питание

Чтобы здоровое питание стало не просто вынужденным ограничением, а образом жизни, следуйте таким правилам:

  1. Соблюдение принципов правильного питания.
  2. Изучение литературы на тему здорового питания, написанную диетологами.
  3. Постепенность. Не стоит пытаться в один день перейти на правильное питание. Организму нужна адаптация, поэтому постепенно добавляйте в рацион полезные продукты и урезайте количество вредных составляющих, соблюдая калорийность.
  4. Подбор сбалансированного меню, которое будет устраивать вас по вкусу.
  5. Не создавайте жестких ограничений. Строгие диеты ведут к быстрому похудению, однако такие эксперименты обычно приводят к срывам, а, следовательно, к обратному набору веса и полному отвращению к правильному питанию.
  6. Не ждите быстрых результатов, чтобы не разочаровываться.
  7. Найдите себе компанию. Это может быть ваша подруга/друг/, коллега. Вы сможете поддерживать друг друга в этом нелегком деле, делиться советами, новыми рецептами блюд.

Полезные статьи:

Меню на каждый день

В начале перехода на правильное питание лучше сразу составлять себе примерный рацион на каждый день недели, чтобы потом не возникало трудностей с приобретением продуктов.

Вот несколько вариантов меню для снижения веса, составленных в соответствии с принципами здорового питания:

  1. Завтрак: омлет со свежими овощами, хлебец.

Обед: вареная куриная грудка, бульон с вермишелью и зеленью.

Ужин: салат с тунцом.

Перекус: вареное яйцо, орехи, сухофрукты.

  1. Завтрак: овсяная каша, бутерброд с авокадо.

Второй завтрак: вареное яйцо, хлебец с нежирной рыбой.

Обед: суп пюре из овощей, омлет.

Полдник: оладьи из кабачков.

Ужин: рыбные котлеты на пару, натуральный йогурт или кефир.

  1. Завтрак: рисовая или овсяная каша, банан.

Обед: курица или индейка, свежие овощи.

Ужин: запеканка с овощами.

Перекус: творог 5%, яблоко, орехи.

Первое время пользуйтесь готовыми меню, а когда появится опыт, то составляйте свою диету самостоятельно. Главное условие: всегда соблюдайте правила здорового питания и помните, что пища должна приносить удовольствие.

Популярные рецепты для правильного питания

В связи с высокой популярностью здорового образа жизни, можно найти множество рецептов для правильного питания. Несколько примеров блюд, которые чаще всего предпочитают готовить себе приверженцы здорового питания:

  1. Овсяноблин – идеальный вариант для любого приема пищи. Достаточно смешать 2 яйца, 4 ложки овсяной муки и 50 мл молока. Жарить с двух сторон без масла на антипригарной сковороде. Внутрь можно завернуть любую начинку, например, сыр, рыбу, банан, варенье. Овсяные блинчики можно сделать тонкими и заменить ими привычные блины из пшеничной муки. Экспериментируйте.Оладьи из кабачков
  2. Оладьи из кабачков. Перетереть кабачок и морковь, мелко нарезать лук и смешать в однородную смесь, подсолив по вкусу. Выложить на противень пергамент, а на него сформировать лепешки из смеси. Отправить в духовку на 15 минут при температуре 190 градусов.
  3. Запеканка с брокколи – питательное блюдо, которое оптимально подходит для ужина. Смешайте нежирный творог с яйцами и молоком, полученную смесь посолите и поперчите. Выложите предварительно обработанные соцветия брокколи в форму для выпекания и залейте полученной смесью. Выпекайте в течение 30 минут при 200 градусах.
  4. Яичница в авокадо – это очень простой в приготовлении, но в то же время полезный рецепт. Разрежьте авокадо вдоль на две половины, достаньте косточку и вырежьте немного мякоти из середины, чтобы сформировать углубление. В полученную выемку влейте яйцо и выпекайте в духовке при 180 градусов, пока не схватится белок. Вырезанную сердцевину из авокадо можно намазать на хлебец или пп-хлеб.
  5. ПП-пицца. В качестве теста может быть тонкий лаваш в добавку с кабачком и яйцом, мукой, курицей с луком и зеленью. Начинка – томаты, нежирный сыр, грибы, брокколи, оливки, курица или индейка.
  6. Салат с тунцом. Такой салат можно приготовить на скорую руку, при этом он будет выглядеть как дорогое ресторанное блюдо, а вкус точно понравится каждому. Нарезать отварные куриные или перепелиные яйца, добавить отваренную зелёную спаржу. По вкусу можно добавить листья салата. Перемешать, равномерно распределить смесь на тарелке, положить в центр салата консервированный тунец в собственном соку. Заправку сделать из оливкового масла, горчицы, лимонного сока, чеснока и специй.

Отзывы и результаты людей

«Перейти на правильное питание мне пришлось из-за проблем со здоровьем. Вначале было очень тяжело, постоянно хотелось есть. Я поняла, что так не выдержу, обратилась к диетологу. Та составила мне полноценный рацион, на котором я смогу похудеть и при этом не буду страдать от недоедания. И вы знаете, когда я начала питаться по правилам, то почувствовала, что мне это нравится. Лишний вес постепенно ушел, за полгода я похудела на 15 килограмм, не было срывов, поэтому достигнутый вес держится уже больше 2 лет. Ну а здоровое питание теперь мой образ жизни, по-другому я не могу и не хочу».

Валентина Смирнова, 53 года, Новосибирск

«Я более 10 лет на здоровом питании, но целью было не похудение, а адекватное поддержание баланса между затратами энергии и потребляемой пищей. Калорийность рациона я рассчитывала самостоятельно при помощи формул, первое время постоянно записывала, что я ем, считала белки, жиры, углеводы, взвешивала продукты. Но со временем я уже «на глаз» научилась понимать, сколько и чего мне нужно съесть. Поэтому сейчас я даже не задумываюсь об этом, просто ем, всё что хочу и на интуитивном уровне знаю, когда остановиться».

Мария Новикова, 36 лет, Воронеж

«Раньше я питалась просто ужасно: чипсы, гамбургеры, жареная картошка, пельмени, жирное мясо, сладкое. Естественно, кроме лишнего веса это сильно сказывалось на моём здоровье: кожа, волосы, ногти, общее самочувствие – все меня подводило. Поэтому я начала составлять себе рацион на день, пытаясь постепенно заменять вредную еду полезной. Пару раз срывалась, но потом открыла для себя столько новых полезных продуктов, что отвыкла от всех вредностей. Начинать правильно питаться никогда не поздно, поэтому надеюсь, что мой отзыв кого-то подтолкнет к верному решению».

Дарья Найдыш, 27 лет, Москва

В заключение хочется добавить, что правильное питание меняет жизнь многих людей. Те, кто хоть немного своего времени уделяет соблюдению режима питания, отлично себя чувствуют, реже болеют, у них снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, их обходят стороной холециститы, желчнокаменная болезнь, гастрит. А также они чувствуют, что полны сил и энергии, поэтому здоровое питание – это не пытка, а благо.

Видео: Переход на ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ. Три уровня сложности

ПОДЕЛИТЬСЯ
Горбачёва Марина
Гастроэнтеролог, кардиолог, пульмонолог, терапевт. 1 категория, стаж 25 лет. Повышение квалификации: 2016 - "Врач общей практики", Первый Московский государственный медицинский университет им. И.М. Сеченова.

ОСТАВЬТЕ ОТЗЫВ

Направляя информацию, я даю полное согласие на обработку своих данных, в соответствии с политикой конфиденциальности