Протеиновые коктейли — все, что нужно знать о полезном питании

Что такое протеиновый коктейль?

Коктейль с протеиномОснову такой смеси чаще всего составляет вытяжка из молочной сыворотки, белка яиц или соевых бобов. Такой продукт содержит мало калорий, легко усваивается, в него также входит небольшое количество витаминов, минералов, углеводов. В целом, это полезное питание, но употреблять эти напитки можно только при отсутствии проблем со здоровьем, например, аллергии на молочный белок.

Кроме того, лучше такие коктейли готовить дома, так как в магазинных смесях могут содержаться компоненты, действие которых на организм непредсказуемо. Специалисты ConsumerLab, проводившие тестирование протеиновых порошков, представленных на рынке, утверждают, что во многих образцах были обнаружены отклонения от состава, указанного на упаковке: от содержания белка меньше заявленного уровня до присутствия в смеси опасных веществ (кадмия, свинца, ртути).

Можно ли похудеть с помощью протеиновых коктейлей?

Белковые коктейли ускоряют метаболизм и способствуют сжиганию лишних калорий. Поэтому такие смеси можно использовать для снижения массы тела и борьбы с целлюлитом. В сочетании с физическими нагрузками можно избавиться от жировых отложений и стать обладателем красивого рельефного тела, поскольку протеины участвуют в процессах, связанных с ростом мышечной массы.

А также считается, что питание с большим содержанием белков в рационе помогает укротить повышенный аппетит у людей с ожирением быстрее и эффективнее, чем любая другая диета. Прием протеиновых коктейлей при похудении требует соблюдения некоторых правил:

  • заменять полноценный прием пищи коктейлем не более двух раз в день;
  • не принимать больше двух стаканов напитка в сутки и не позже, чем за 2 часа до сна;
  • сократить употребление жареных, мучных и сладких блюд.

Суточная норма белка для человека может отличаться в зависимости от его образа жизни:

  1. Без физических нагрузок – 0,86 г на 1 кг веса.
  2. При регулярных физических нагрузках, пеших прогулках, тренировках – 1,4/кг веса.
  3. Силовые виды спорта, тяжелая работа физического плана – 2,4г/кг.

На эти цифры нужно ориентироваться, принимая протеиновые коктейли. Нужно учитывать количество белка в других продуктах, входящих в рацион.

Как приготовить коктейль для роста мышц?

Такой коктейль состоит из нескольких компонентов, которые необходимо хорошо смешивать. Для этого пользуются блендером или миксером. В состав включены обычные продукты, содержащие белок, приготовить коктейль можно в домашних условиях.

Коктейль протеиновый с какао (рецепт №1)

  • творог нежирный – 300 г;
  • молоко 0% жирности – 200 мл;
  • вода – 200 мл;
  • порошок какао – 1 ст. л.

Вариант коктейля с какао № 2

Этот вариант более питательный, для него нужно:

  • творог – 300 г;
  • молоко соевое – 300 мл;
  • какао – 2 ст. л.;
  • орех грецкий – 10 ядер;
  • стружка кокосовая – на кончике чайной ложки.

Клубничный напиток

Клубничный протеиновый коктейль

  • творог – 200 г;
  • молоко 1,5% – 200 г;
  • свежие ягоды клубники – 100 г.

22 рецепта приготовления протеинового коктейля

В напиток можно включать разные продукты, в том числе ягоды, фрукты, мед, сиропы. На приготовление любого из них потребуется от 5 до 15 минут. Количество продуктов в рецептах соответствует одной порции.

Рецепт 1

  • Кефир 1,5% – 200 мл;
  • Молоко соевое – 300 мл;
  • Киви – 1 спелый плод;
  • Мед – 1-2 ст. л.

Рецепт 2

  • молоко и нежирный йогурт без сахара – по 200 мл каждого напитка;
  • ягоды малины (замороженные или свежие) – 100 г.

Чтобы малина хорошо измельчилась, лучше взбить смесь в блендере.

Рецепт 3

  • творог – 400 г;
  • очищенная вода – 200 г;
  • паприка (плоды любого цвета) – 15 г.

Употреблять напиток сразу после смешивания.

Рецепт 4

  • кефир 1,5% – 125 мл;
  • молоко соевое – 400 мл;
  • мандарины – 2 плода;
  • масло льна – 1 ч. л.

Рецепт 5

  • сухая протеиновая смесь «Herbalife» – 2 ст. л.;
  • вода – 250 мл;
  • свежий огурец и сельдерей – по 45 г каждого продукта;
  • укроп – 5 г;
  • лимонный сок – 5 мл.

Рецепт 6

  • 350 мл молока;
  • 80 г овсянки;
  • 100 г ягод клубники.

Рецепт 7

  • 350 мл молока (обычного, цельного);
  • 200 г творога 0%;
  • 2 таблетки заменителя сахара;
  • 40-50 г свежей малины.

Все смешать, добавляя компоненты в любой последовательности.

Рецепт 8

  • 400 мл негазированной воды;
  • 1 ст. л. любого меда;
  • 250 мл белка яйца;
  • 25 г измельченных орехов.

Рецепт 9

  • 1,5 стакана обычного, нежирного молока;
  • 75 г творога 0%;
  • 100 мл воды;
  • 2 банана;
  • 25 г горького шоколада.

Рецепт 10

  • 100 г воды, йогурта или молока;
  • 1 ложка белкового порошка;
  • 2 стакана черешни (без косточек);
  • 1 пучок шпината;
  • 1 ст. л. молотых ядер грецких орехов;
  • 1 ст. л. семян льна;
  • 1 ст. л. порошка какао.

Рецепт 11

  • 120 г сметаны;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 100 г апельсинового сока;
  • 1 желток из яйца;
  • сок из ½ лимона;
  • 25 г фруктового конфитюра или варенья.

Рецепт 12

Молочный коктейль протеиновый

  • 0,5 стакана овсянки;
  • 100 г творога;
  • 200 г молока;
  • 1 банан;
  • 1 ст. л. арахисового масла.

Рецепт 13

  • протеиновый порошок – 50 г;
  • молоко – 0,5 л;
  • творог – 100 г;
  • свежее яйцо – 1 шт;
  • фруктовый сироп-1 ст.л.

Рецепт 14

  • молоко – 125 г;
  • арахисовое масло – 1 ст. л.;
  • творог 0% – 100 г;
  • порошок корицы – ½ ч. л.;
  • мед – 1 ч. л.;
  • жареный арахис – по вкусу.

Рецепт 15

  • пророщенная гречка – 3 ст. л.;
  • вишня – 0,5 стакана;
  • вода – 200 мл;
  • порошок какао – 1 ст. л.

Такой коктейль придется по вкусу желающим похудеть.

Рецепт 16

  • яблочный сок – 1 стакан;
  • яблочное пюре без сахара – 120 мл;
  • йогурт – 50 г;
  • пшеничные ростки – 2 ст. л.;
  • сухое молоко 0% – 40 г;
  • протеин на основе сыворотки – 10 г.

Лучше всего такой напиток употреблять утром.

Рецепт 17

  • 300 мл молока;
  • 150 г творога;
  • 8 шт. перепелиных яиц;
  • 30 г меда;
  • 50 г сухого молока;
  • 50 г сметаны;
  • по 1 ст. л. кураги и изюма.

Такой напиток можно использовать перед физическими нагрузками.

Рецепт 18

  • 150 г творога;
  • 150 мл топленого молока;
  • ½ ст. л. льняного масла;
  • ½ ст. л. овсяных отрубей.

Рецепт 19

  • 200 г творога;
  • 200г сока любых фруктов;
  • 2 белка яйца;
  • сахар по вкусу.

Рецепт 20

  • 3 яйца кур;
  • 3 ст. л. меда;
  • 3 ст. л. молотых грецких орехов.

Рецепт 21

  • 50 мл сливок;
  • 250 мл молока;
  • 100 г клубники;
  • ½ пакета ванильного сахара;
  • корица – по вкусу.

Рецепт 22

  • 200 г кефира;
  • 300 г творога;
  • 2 банана;
  • 200 г апельсинового сока.

Отзывы спортсменов

«Пью протеиновый коктейль для похудения и для улучшения фигуры, прямо в спортклубе покупаю уже готовые. С ними можно легко и быстро сделать красивое тело, уже за 2 месяца у меня отличный результат. Они нужны, потому что за один раз столько белковой пищи съесть просто невозможно, а без нее не будет рельефных мышц».

Татьяна Федорова, 28 лет, Уфа

«У меня быстрый обмен веществ, вешу чуть больше 70 кг, а в тренажерном зале надо быть в тонусе. Сколько мне нужно съесть перед тренировкой, чтобы мышцы нарастить? Поэтому и стал пить протеины. Для меня самый эффективный – Гербалайф Формула 1, я его долго выбирал, ребята в зале о нем только хорошие отзывы давали».

Олег Наумов, 24 года, Москва

«Пробовал много коктейлей для домашнего приготовления. Да, вкусно, и мышцы растут не слабо. Но достиг предела в своем весе и росте, буду переходить на спортивное питание, оно все-таки эффективнее».

Антон Щербаков, 21 год, Екатеринбург

Польза и вред для женщин

Сегодня количество тренирующихся в спортзалах мужчин и женщин примерно одинаково – мода на красивое, тренированное тело делает свое дело. Но стоит ли слабому полу прибегать к пищевым добавкам на основе протеина, ведь, как правило, метаболизм девушек и так «обгоняет» мужской?

Подобные продукты полезны для женщин, желающих похудеть, но не имеющих возможности изменить принципы питания. Коктейлем, содержащим массу полезных веществ, просто заменяются 1–2 обычных приема пищи. При этом организм получает все необходимые для нормального обмена компоненты с минимумом калорий, таким путем быстро снижается жировая масса. Кроме того, при приеме коктейлей мышцы восстанавливаются быстрее, что позволяет тренироваться еще эффективнее. Также подобные напитки используют для набора веса, который необходим для формирования рельефа тела.

Вред от протеиновых коктейлей может быть только в случаях:

  • индивидуальной непереносимости организмом каких-либо составляющих;
  • неправильно подобранной дозировки препарата;
  • использования некачественного или просроченного продукта.

Результатом может быть как отсутствие ожидаемого эффекта, так и различные аллергические реакции, расстройства работы желудочно-кишечного тракта.

Полезные статьи:

Чем заменить протеиновый коктейль?

Замену спортивному питанию часто ищут по причине аллергии на какие-либо его компоненты или же из-за ограниченного бюджета. В среде спортсменов обсуждаются варианты таких альтернатив, но они имеют свои нюансы:

  1. Сухое молоко. По сути, сывороточный протеин – это и есть очищенное от жира и примесей молоко в сухом виде. Но минусом его является низкое содержание белка и большое – калорий и жира. Употребление его в больших количествах чревато расстройствами и заболеваниями желудка.
  2. Молочные смеси для детей. Да, в них не содержится много жира и лактозы, присутствуют витамины и минералы. Но цена качественного такого продукта может намного превышать стоимость спортивного питания.

Что касается креатина, участвующего в мышечном обмене, то потребность в нем легко покрыть ежедневным употреблением 100–200 г мяса. При отсутствии этого продукта в рационе, кроме спортивных добавок, заменить его чем-либо, в том числе аптечными препаратами, невозможно.

Видео: Совет по размешиванию протеина


Протеиновые коктейли – сбалансированные смеси,  принимая которые можно быстро насытить организм необходимыми веществами для успешных тренировок. Они отлично подходят для похудения, а также для набора мышечной массы и идеальной фигуры.

ПОДЕЛИТЬСЯ
Давыдова Виктория
Диетолог, эндокринолог, стаж 19 лет. Повышение квалификации: 2002 - Участие в конференциях и съездах эндокринологов, 2004 - Участие в конференциях и съездах эндокринологов.

ОСТАВЬТЕ ОТЗЫВ

Направляя информацию, я даю полное согласие на обработку своих данных, в соответствии с политикой конфиденциальности